讓健康動起來

徐靜輝 老師

( 網路文章 )

青春常駐養 生祕訣:

一、根據來自義大利研究證實：中度的激烈有氧運動有助心臟衰竭男性病情的穩定，並改善性生活。

實驗之運動項目：騎腳踏車、有氧運動、配合做伸展運動。
運動處方：每週做三次固定腳踏車和三次伸展運動。

二、來自「國際防癌研究中心小組」（CRIC）調查顯示：
每天運動半小時，可以減少罹患癌症的機率，特別是腸癌與乳癌，另外也觀察到運動對於預防前列腺癌及肺癌有顯著的作用。

「歐洲的防癌協會」（EURO-CANCER）創始人現任會長：波瓦宏也證實，原因可能是因為運動促進了荷爾蒙分泌，新陳代謝激素分泌，同時也增強免疫系統功能。

喜愛運動者：抗癌力也較強。

建議運動處方：每天至少運動30分鐘。
波瓦宏會長建議：最理想的方式是每週運動5次，適度型及劇烈型運動混合或快走加體操等運動。

三、根據波士頓布利根婦女醫院研究員霍姆斯研究顯示：
經常運動者可降低動情激素的分泌量，而動情激素有促進最常見的一種乳癌生長的作用。

實驗顯示：每週走路（快走）3~5小時的婦女，死於乳癌的危險比每週運動不到1小時或完全不運動的婦女低五成。

四、保持衝勁（動態性的生活）：大量的運動是患有第二型糖尿病患的保命方。

研究顯示：體能活動量大的成人比一般人死亡危險率降低，部份原因在於血壓降低，而「好」的膽固醇含量升高，體重減輕的關係。對糖尿病患來說，這些現象會使他們提高胰島素敏感度，及對血壓的控制（因透過運動可以增加體內糖類的代謝）

建議運動（處方）：每天上班以走路、騎腳踏車通勤，工作中間休息時做伸展操、快走5-10分鐘（以動態休息為主），閒暇時間每週從事至少3~4小時的有氧或較激烈的運動。

五、根據研究顯示：雖無明確的證據顯示，運動可以治療憂鬱症；但卻有明顯的幫助一般人（或病患者）心情好轉，所以如果配合服藥和心理療法加上適當的運動處方，確實一項非常好的整合性療法（身、心、靈整合性療法）。

抗憂鬱處方：服用抗憂鬱劑+心理治療+運動處方：如游泳、騎腳踏車或慢跑（有氧運動）、瑜珈（身、心、靈運動）。

六、運動是防治乳癌的保命丹，也是乳癌手術後最好的復健良方。

運動處方：伸展操，每天練習10~15分鐘，持續1~2個月。
註：乳癌患者乳房被切除後，腋下神經肌肉都會受到破壞，加上淋巴組織也被消除，
       所以手術後都有局部疼痛、筋肉緊繃、手臂水腫及不能抬高的後遺症。

七、運動治痠痛：比醫生還重要。

原理：透過身體運動可以增加血液循環和組織的延展性，促進體內毒素排除、排汗，進而快速舒緩身體的痠痛與不適

方法：改變自己的生活作息，姿勢與動作，養成動態休息習慣，隨時利用時間和空間運動，藉以強化肌力和肌耐力，強化身體組織彈性和柔軟性，增強代謝和循環機能，並增進耐力和協調力，這才是根本解除痠痛和疲勞的良方。

八、瑜珈身、心、靈運動：瑜珈是一種結合精神、靈魂、情緒和身體的平衡運動。練習瑜珈除了可以讓人獲得到強壯的身體外，也可以得到堅強的心靈和平衡的情緒，能拒絕負面的，回到自己的內在，讓自己更真實，更慈愛。

原理：從印度古聖人經數千年的研究和演進逐步衍化一套理論完整的健身養生術。在長期觀察各種動物後，發現它們透過聳肩、胸部貼等動作，使得肩、背、腰、臀的肌肉，得到充份地伸展、牽扯，按摩肺、胃等內部器官，刺激了腰椎周圍神經、肌腱、骨骼、肌肉等，藉此消除病痛。

療效：能消除煩惱，平靜心境。
能維持姿勢平衡。
能夠淨化血液，淨化體內調節人的體重，有效的消除脂肪，而對過瘦的人又能增加體重，能維持飲食平衡。

九、五禽戲：
模仿鳥獸運動之形來健身治病。華陀根據古代導引術吐納、熊經、鳥伸之術，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五禽的活動特點，結合人體臟腑、經絡和氣血的功能，編導而成的。

其原理：人體經常搖動（肢體活動），積滯於體內之廢氣就會消除，於是血脈流暢，百病不生。

十、八段錦：相傳宋朝時，岳飛為了袍澤戰友加強鍛鍊意志、體能、心神，所擬定研發出來的一套功夫操，後來傳為一套去病保健動作完美的健身法。

動作要領與療效：

雙手托天理三焦
左右開弓以射鵰
調理脾胃臂單舉
背後七顛百病消
怒目攢拳增氣力
五勞七傷向後瞧
搖頭擺尾去心火
雙手舉足固腎腰

十一、皮拉提斯（Pilates）：從90年代就風行的健康復健操。一種墊上科學性的核心訓練，由德國人Joseph Pilates為了幫助患者復健而開啟的健身運動。

原理：著重在腹部收縮呼吸的伸展體操，強制呼吸集中核心肌群的鍛鍊。其融合中西傳統養生的不同機能，包含西方人重視肌力訓練和東方人注重的呼吸吐納及心靈冥想，借助瑜珈部份的體位法，把新的節奏加入肢體的轉換，同時可以美化體形，加強身體各器官的功能。

十二、有氧運動：有氧（Aerobics）運動一詞，是由美國Dr. Cooper於1968年所提出來的。（針對美國太空總署的太空人所做的訓練課程），其主要含意是指當運動者在運動時，其所需的能量供輸主要是以有氧反應來供給，統稱有氧運動；其消耗單位以（V02max）最大氧耗量表示。

根據文獻證實：一般有節奏性規律性又有一定強度的有氧運動，對身體很有益處，長期下來，不但可使肌肉線條修長、勻稱，更可加強心肺功能，促進新陳代謝，運動心理學家指出，透過音樂節奏自我表現，有氧舞蹈對情緒的緊張和壓力有舒緩作用。

有氧運動的種類：
 ＊慢跑
 ＊騎腳踏車
 ＊長泳
 ＊登山健走
 ＊滑雪
 ＊有氧舞蹈： 拉丁有氧  戰鬥有氧 拳擊有氧 階梯有氧 Hip-Hop

 ＊有氧運動的三大條件：
 　全身的大肌肉群參與活動
 　持續20分鐘以上
 　規律且有節奏性的活動